Homeoffice und Homeschooling – diese Dinge bestimmen im Moment den Familienalltag!

Eine gewaltige Herausforderung für alle Familien und das gebührt meinen großen Respekt. Wenn ich mir vorstelle, es wäre zu der Zeit gewesen, als meine vier Jungs schulpflichtig waren…ich atme durch, denn ich bin so froh, dass meine Kids nun schon erwachsen sind.

Aber durch meine Arbeit höre ich von vielen Familien, dass es langsam reicht, dass die Nerven blank liegen, dass die Waage zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr im Gleichgewicht ist. Kopfschmerzen, Augenschmerzen, schlechte Laune, schnelle Gereiztheit gehören zur Tagesordnung. Viele Eltern wissen nicht mehr, wie sie das alles noch stemmen sollen, sind am Ende ihrer Kraft und sehnen sich nach ein wenig Normalität und Durchatmen.

Ich möchte hier keine Ratschläge geben, wie du alles besser organisieren kannst. Denn du bist inzwischen zum/zur Experten/in hierin geworden.

Ich möchte dir für deine Familie kleine Tools und Tipps an die Hand geben, damit die Waage wieder ins Gleichgewicht kommt. Ich möchte kleine Entspannungstechniken zeigen, damit ihr auch während eines harten „all-at-home“ Tages entspannen könnt, sowohl zwischendurch als auch zum Start und Ende des Tages.

Tools, mit denen ihr auch wieder als Familie ein wenig gemeinsam runterfahren und trotz aller Einschränkungen und Belastungen wieder zusammenrücken könnt.

Verliert Euch als Familie nicht aus den Augen – es kann alles nachgeholt werden!

Denkt immer daran, alle Kids sitzen im gleichen Boot!

1. Die „Sonnenübung“ – als Start in den Tag oder für zwischendurch

Diese Übung könnt ihr entweder alle gemeinsam als Familie machen oder jeder macht die Übung für sich alleine nach dem Aufwachen. Sie ist aber auch für zwischendurch geeignet, wenn „dunkle“ Wolken versuchen sich breit zu machen!

Wenn ihr dabei noch lächelt, so gibt es schon am Morgen ein Feuerwerk mit Glückshormonen und der Tag kann ja nur gut werden! Wusstest du, dass es dir sofort besser geht, wenn du einfach 2 Minuten einmal lächelst? Siehe Übung 5.

Übung:

Du stellst dir vor, die Sonne wacht am Morgen auf und fängt an, langsam ihre Sonnenstrahlen auszubreiten. Sie reckt und streckt ihre Sonnenstrahlen in alle Richtungen, nach vorne, nach hinten, nach unten, nach oben, zur Seite. Sie räkelt und streckt ihren ganzen Körper und lächelt dabei!

Jetzt ist sie fit für den Tag und kann ihre Strahlen leuchten lassen!

Und wenn einmal eine dunkle Wolke kommt, dann weiß sie, was sie machen muss!

Während meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin habe ich den Satz gelernt:

„Räkeln zur rechten Zeit erspart uns so manche Entspannungsarbeit!“

Räkeln

-entspannt

– dehnt auf sanfte Weise

– lässt uns tiefer atmen

– löst manche Verspannung, gerade bei langem Sitzen vor dem Computer

– hilft, dass wir mehr in unserem Körper ankommen.

Also, macht die Übung nach dem Aufwachen oder einfach zwischendurch, wenn euch danach ist. Ihr könnt die Übung im Liegen, im Sitzen oder im Stehen machen. Wie ihr das möchtet. Räkelt Euch ungefähr 2 Minuten und spürt eine Minute nach!

2. Die Affenübung

Hast du das Wort Thymusdrüse schon einmal gehört? Viele kennen dieses kleine Organ überhaupt nicht, das in der Mitte des Brustkorbes sitzt. Dabei steuert diese Drüse die Immunabwehr im Körper und ist von großer Bedeutung für die Gesundheit, nicht nur für die physische sondern auch für die emotionale Gesundheit.

Der Begriff Thymus kommt aus dem griechischen Wort „thymos“ und bedeutet Lebenskraft, Seele, Gefühl, Sensibilität.

Du kannst die Thymusdrüse stärken, in dem du auf deinen Brustkorb klopfst. Kannst du dir jetzt denken, warum ich diese Übung auch die „Affenübung“ nenne? Genau, die Affen machen das noch regelmäßig, um stark und mutig zu sein. Uns Menschen ist dieses „Ritual“ leider verloren gegangen. Aber jetzt kannst du dies für dich und die ganze Familie nutzen.

Übung:

Klopfe morgens die Thymusdrüse im Cha Cha Cha Rhythmus 12 123 und spreche z.B. den Satz:

„Heute wird ein guter Tag!“ Du kannst aber auch jeden anderen positiven Satz klopfen.

Geeignet, um in den Tag zu starten aber auch für zwischendurch. Wenn du regelmäßig klopfst, dann wirst du bald feststellen, dass diese Übung entstresst, du besser atmen kannst und vor allen Dingen du mehr Energie hast, für alles was du tust.

Und vor jeder Herausforderung hast du und dein Kind nun eine tolle einfache Übung, um in eure Energie zu kommen..

Wäre das nicht toll, wenn dein Kind irgendwann von sich aus anfängt zu klopfen, weil es merkt, dass es ihm gut tut. Dann wird es auch klopfen vor einer Arbeit, einer Prüfung oder einem Referat und fühlt sich mutig, stark und selbstbewusst.

Kleine Übung – große Wirkung!

3. Atme den Stress einfach mal weg!

Atmung ist Leben!

Der Atem ist die Eintrittskarte ins Leben und die Austrittkarte aus dem Leben.

Weißt du, dass der Atem dein wichtigstes LEBENSMITTEL ist?

Ohne Essen kannst du ungefähr 4 Wochen auskommen.

Ohne Trinken ungefähr 3-4 Tage.

Ohne Atem maximal 4 Minuten.

Meist merken wir gar nicht, wie wir atmen. Es atmet ja einfach. Eigentlich müssen wir gar nichts tun.

Versuche einmal ganz bewusst zu atmen. Wenn du dich deinem Atem zuwendest, ist dies auch eine Hinwendung zu dir selbst.

Gerade in stressigen Zeiten ist es um so wichtiger, dir immer wieder kleine Oasen zu schaffen, in denen du einfach nur atmest.

Übung:

Stell dir dabei vor, du nimmst mit der Einatmung den lebensnotwendigen Sauerstoff auf und lässt mit der Ausatmung alles Belastende, alles was stresst und alle Giftstoffe wieder los.

Am Anfang reicht es, wenn du dich hinsetzt, deine Hände auf deinen Bauch legst und dich auf die Atmung konzentrierst. Versuche hierbei tief in deinen Bauch zu atmen, dass sich deine Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Atme dabei durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist mit der bewussten Atmung kannst du beim Einatmen in Gedanken auf vier zählen, die Luft anhalten, auf vier zählen und beim Ausatmen wieder auf vier zählen. Versuche dies ganz bewusst und langsam zu machen.

Gönne dir eine Pause durch bewusstes Atmen!

4. Manchmal tut es gut, einfach einmal zu schweigen!

Kennst du das, du redest dir den ganzen Tag den Mund wuselig und irgendwie hast du das Gefühl, viel geredet – doch nichts angekommen.

Manchmal produzieren wir sogar auch verbalen „Müll“, der uns letztendlich unsere Energie raubt. Gerade in diesen Zeiten, wo jeder sehr genervt ist, kommt es schon mal vor, dass man sich anpflaumt oder Dinge sagt, die einem später dann leid tun. Ich nehme mich da nicht aus.

Ich habe zwar keine schulpflichtigen Kinder mehr, aber die Sorge, wie geht es beruflich weiter, wann kann ich endlich wieder arbeiten, macht schon was mit mir und ich ertappe mich dann dabei, dass ich ab und zu etwas sage, was total unnötig ist. Das zieht mich dann runter. Ich fühle mich nicht gut.

Vielleicht tut es gut, ab und zu mal zu schweigen und zwar ganz bewusst. Ich kenne Personen, die gehen dazu auch mal ins Kloster zu einem Schweigewochenende. sie berichten, dass das am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig ist, weil sie das so gar nicht gewohnt sind. Aber nach einiger Zeit haben sie bemerkt, wie sie zur Ruhe kommen und zwar äußerlich, wie innerlich. Wir können zwar äußerlich schweigen, aber innerlich sprechen wir oft noch sehr viel, in unseren Gedanken.

Schweigen fällt bestimmt nicht leicht und muss auch geübt werden. Es geht natürlich nicht, dass du als Mama oder Papa ein ganzes Wochenende schweigst.

Übung:

Versuche dennoch einmal für eine gewisse Zeit zu schweigen, so ganz für Dich.

Vielleicht erst mal üben bei ganz alltäglichen Arbeiten, bei denen Du nicht reden musst. Immer mal wieder kurz innehalten und einfach mal spüren, wie geht es mir gerade? Was spüre ich? Was denke ich? Wie fühle ich mich! Schweigen bedeutet Begegnung mit mir selbst – aufkommende Gedanken wahrnehmen und sie dann dankend weiterziehen zu lassen!

Schweig mal wieder!

5. Lächle mal zwischendurch!

Gerade in Stresszeiten ist unser Gesicht eher verkrampft, die Mundwinkel gehen nach unten, wir schauen griesgrämig. Und das wirkt sich auch aus auf unsere Psyche. Wir fühlen uns schlecht und gefrustet.

Ein einfacher Trick hilft dir, damit du dich sofort besser fühlen kannst.

Lächle einmal, auch wenn dir grad nicht zum Lachen zumute ist. Du wirst sofort etwas spüren! Dein Gehirn schüttet Glückshormone aus! Du fühlst dich sofort besser! Mach dies ruhig einmal zwei Minuten lang!

Du kannst dies tun am Morgen nach dem Aufwachen und auch zwischendurch.

Geh auch einmal spazieren und gehe mit einem Lächeln durch die Natur.

Ganz oft bin ich schon bewusst lächelnd durch die Fußgängerzone gegangen und ich bekam so oft ein Lächeln zurück. Lächeln steckt an und verbindet!

Verbindet euch wieder als Familie und lächelt euch an!

Entfacht das Feuerwerk der „Glückshormone“ in Eurem Gehirn!

6. Dehne Dich für mehr Konzentration und Weitblick!

Durch das viele Sitzen „schrumpfen auch die Muskeln“.

Jegliche Form von Dehnung und Längung der Muskulatur bringt wieder neuen Schwung und Energie in den Körper und in das Gehirn!

Hier ein paar Übungen für dich und die ganze Familie. Gerade auch für dein Kind ist es wichtig, immer zwischendurch Bewegungen einzubauen, wenn es viel sitzen muss.

Der Mensch kann nur gut denken und lernen, wenn das Gehirn immer wieder Bewegung bekommt!

Längungs- und Dehnübungen helfen, dass es zu einem Gleichgewicht kommt zwischen Anspannung und Entspannung! Die Vorn/Hinten Blockade im Gehirn kann sich lösen!

Der Weg ist frei für mehr Konzentration und mehr Überblick.

a. Die Venenpumpe

Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Hebe nun beide Fersen hoch und senke sie wieder. Wiederhole dies 15 x. Danach mache eine kurze Pause und mache nochmals 2 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.

Du kannst später auch beim Hochkommen auf die Zehenspitzen die Arme mit nach oben nehmen und dabei einatmen und beim Senken die Arme wieder nach unten nehmen und ausatmen.

Du spürst, wie die Beine wieder anfangen besser zu durchbluten!

b. Dehne deine Seiten rechts und links

Stelle Dich etwas breiter als hüftbreit hin. Lege deine rechte Hand seitlich an deinen Oberschenkel. Der Arm gleitet am Oberschenkel nach unten. Gleichzeitig nimmst du den linken Arm nun seitlich nach oben. Du gleitest mit dem rechten Arm immer weiter nach unten, du stehst nun in einem Bogen und du spürst jetzt eine Dehnung auf der linken Seite deines Oberkörpers. Genieße die Dehnung und atme hier ganz bewusst in die Dehnung hinein. Wenn du magst, kannst du ganz sachte Wippbewegungen machen, dann sprichst du auch gleichzeitig deine Faszien an, die natürlich durch langes Sitzen verklebt sein können.

Wiederhole dies dann mit der anderen Seite.

Auch hier mache insgesamt 3 Durchgänge.

c. Aktiviere Deine Arme

Strecke beide Arme nach oben Richtung Decke. Ziehe jetzt immer abwechselnd eine Schulter nach oben und atme dabei aus. Wenn du die Schulter senkst, atmest du ein. Wiederhole dies ein paar Mal.

Schüttle jetzt erst einmal deine Arme aus.

Danach nimmst du den rechten Arm nach oben und umfasst ihn von hinten mit deiner linken Hand. Drücke den gestreckten Arm gegen die Hand und atme aus. Umfasse den rechten Arm nun vorne und drücke auch hier beim Ausatmen gegen die Hand. Dies machst du dann auch nach links und nach rechts.

Wiederhole diese Übung mit dem anderen Arm.

d. Dehne Deinen Rücken

Dazu kannst du auf einem Stuhl sitzen bleiben. Überkreuze die Füße. Strecke deine Arme nun nach vorne und beuge deinen Oberkörper nach unten Richtung Füße, deine Nasenspitze kommt Richtung Knie.

Beatme den gesamten Rücken und genieße die Dehnung.

Yeah! Deine Muskeln freuen sich!

7. Stimuliere den Vagusnerv!

Kennst du den Vagusnerv? Das ist sog. 10. Hirnnerv, der vom Kopf beginnend nach unten läuft, sich verzweigt und Einfluss nimmt auf die inneren Organe, wie Herz, Lunge, Darm, Nieren und wieder zurück zum Gehirn geht. Er wird deshalb auch „Vagabund“ genannt! Er ist zuständig für die Erholung und ist der Gegenspieler zum Sympathikus, der eher für die Aktivierung zuständig ist.

Bestimmte Übungen können dir dabei helfen, den Vagusnerv zu stimulieren, damit du entstressen kannst und zur Ruhe kommst.

a. Massiere Deinen Hals

Massiere Deinen Hals vom Ohr bis zur Schulter in kreisenden Bewegungen. Der Vagusnerv verläuft hier am Hals nach unten. Durch das Massieren wird dieser stimuliert.

b. Konzentriere Dich auf deine Atmung!

Wie schon mehrfach erwähnt, hilft auch die bewusste Atmung den Vagusnerv zu stimulieren, sodass Entspannung stattfinden kann!

c. Singe und summe mal wieder!

Singen ist generell eine wunderbare Form der Entspannung. Singen, vor allen Dingen Lieder in denen viele Vokale wie a, o oder u vorkommen, wirken wahre Wunder. Die Vibrationen lässt den Vagusnerv aktivieren, der auf beiden Seiten des Halses entlang von Luftröhre und Kehlkopf verläuft.

Wenn du nicht singen magst, dann summe einfach in tiefen Tönen und spüre die Vibrationen in Deinem Hals.

Vor allen Dingen beim „Ohmmm“ kann du dies deutlich spüren! Summen ist heilsam!

8. Lenkt eure Aufmerksamkeit auf die schönen Momente des Tages!

Gerade in dieser Zeit des Lockdowns, wo alle aufeinander sitzen, wo viel organisiert werden muss, wo es ab und zu zu Streitereien kommt, ist es wichtig, sich auch an die schönen Momente des Tages zu erinnern.

Nutzt diese Zeit für einen täglichen „Familienstammtisch“ und redet über den vergangenen Tag. Jeder darf sagen, was toll war, was vielleicht nicht so schön war, was er sich vielleicht wünschen würde vom anderen. Dies alles auf eine sehr wertschätzenden Art und Weise. Bewährt hat sich hier, dass jeder eine gewisse Zeit bekommt, in der er an der Reihe ist und reden darf. Alle anderen hören zu. Diese Zeit auch wirklich nutzen.

Beendet diesen Familienstammtisch mit der Erinnerung an einen ganz persönlichen schönen Moment. Jeder schreibt diesen Moment auf einen kleinen Zettel und befüllt damit sein Glas. Nun noch einen schönen Moment aufschreiben für das Familien-Glücksglas.

Vielleicht wird das am Anfang etwas dauern, bis ihr euch an die schönen Momente erinnert. Aber je öfter und regelmäßiger ihr das macht, vor allen Dingen auch als Familie, je mehr wird sich eure Aufmerksamkeit auf die schönen Momente des Tages richten. Und das Tolle, diese werden dann immer mehr werden.

Anleitung für das Glücksmomente-Glas:

Jeder gestaltet sich sein ganz persönliches Glückmomente-Glas. Das Familien-Familienglücksmomente-Glas könnt ihr vielleicht auch gemeinsam gestalten.  Nehmt dazu Einmachgläser oder andere schöne Gläser.  Ihr könnt dazu eurer Kreativität freien Lauf lassen. Entweder anmalen oder mit Perlen oder kleinen Steinchen bekleben. 

Hier einmal ein paar Fragen, über die ihr einmal nachdenken könnt!

Was war schön heute an meinem Tag?

Was habe ich heute für Erfolge gehabt?

Was hat heute gut geklappt?

Über was habe ich mich heute gefreut?

Wer hat mich gelobt?

Über was habe ich heute gelacht?

Mit was hatte ich heute Spaß?

Und für das Familienglas könnt ihr Euch gemeinsam überlegen:

Was war heute schön mit der ganzen Familie?

Ich hoffe, du findest die Idee genauso toll wie ich!

Der Fokus ist hier auf dem, was schön war am Tag und geht weg von all dem Stress und der Hektik.

Ich hoffe, ich konnte dir und deiner Familie ein paar Tipps mit auf den Weg geben, die für euch lohnenswert sind umzusetzen. Denkt daran, Entspannung will auch gelernt sein. Sie wird nicht sofort eintreten.

Ich vergleiche dies immer mit einem Musikinstrument lernen. Ich muss üben und üben und irgendwann kann ich es dann spielen und brauche nicht mehr so viel nachdenken!

Also suche dir den Tipp oder die Übung aus, die für dich passend ist und zeige die Übungen vor allen Dingen auch deinem Kind!

Wenn Du mehr Unterstützung brauchst für dich, dein Kind oder deine Familie, dann schreibe mir eine Nachricht! Schreibe mir, welche Art der Veränderung du wünschst und wir vereinbaren ein 30 minütiges Beratungsgespräch über Zoom.